عوامل تغذیهای مؤثر در بروز اضافه وزن و چاقی
یکی از عوامل بروز اضافه وزن و چاقی، مصرف زیاد قند و چربی است که با مصرف هر گرم قند چهار کیلوکالری انرژی تولید می‌کند، اگر قندها و چربی‌ها بیش از میزان مورد نیاز بدن مصرف شوند باعث اضافه وزن، چاقی، افزایش فشار خون و افزایش چربی خون می‌شود.
مواد نشاسته‌ای دومین عامل بروز اضافه وزن و چاقی است که نشاسته قندهای مرکب‌اند که دیرتر از قندهای ساده جذب می‌شوند و ماده اصلی نان، برنج، ماکارونی هستند و در مصرف آنها نباید زیاده‌روی شود و هرچه سرعت جذب، سرعت جذب، سرعت و شدت بالا بردن قند خون توسط نشاسته بالاتر باشد. چاق‌کننده‌تر خواهد بود بنابراین نشاسته سیب‌زمینی سریع‌تر از نان، نشاسته نان سریع‌تر از نشاسته برنج و نشاسته برنج سریع‌تر از نشاسته حبوبات جذب می‌شود.
مصرف محدود فیبر سومین عامل بروز اضافه وزن چاقی است، فیبر موجود در مواد غذایی به دو گروه محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند. فیبرهای محلول در جودسر، حبوبات و میوه‌ها وجود دارند که سرعت جذب مواد مغذی از جمله قندها و چربی‌ها را کاهش می‌دهند تا از اضافه وزن و چاقی پیشگیری می‌کنند. فیبرهای نامحلول در سبوس گندم، نان و غلات سبوس‌دار و سبزی‌ها وجود دارند و موجب تسهیل حرکات لوله گوارش و پیشگیری از یبوست می‌شوند.
عواقب شایع اضافه وزن و چاقی برای سلامت چیست؟
افزایش میزان BMI، دلیل اصلی افزایش خطر بیماری‌های غیر واگیردار است از جمله:
- بیماری‌های قلبی و عروقی (اساساً بیماری‌های قلبی و سکته مغزی) که در سال 2012 دلیل اصلی مرگ و میر بودند.
- دیابت
- اختلالات اسکلتی عضلانی (مخصوصاً آرتروز)
- برخی از سرطان‌ها (از جمله آندومتر، سینه، تخمدان، پروستات، کبد، کیسه صفرا، کلیه و روده) خطر این بیماری‌های غیر واگیر دار با افزایش BMI بیشتر می‌شود.
چاقی در دوران کودکی با افزایش احتمال چاقی، مرگ زودرس و یا ناتوانی در بزرگسالی مرتبط است. اما علاوه بر افزایش خطرات در آینده، کودکان چاق مشکلاتی مانند دشواری در تنفس، افزایش خطر شکستگی، فشار خون بالا، علائم زودرس بیماری‌های قلبی عروقی مقاومت به انسولین و تأثیرات روانی را نیز تجربه می‌کنند.
تأثیر اضافه وزن و چاقی طولانی مدت بر سلامت قلب
بررسی بیش از 9 هزار نفر با میانگین سنی 63 سال نشان می‌دهد تعداد سال‌هایی که فرد به اضافه وزن یا چاقی مبتلا بوده با احتمال آسیب قلب در ارتباط است. بر این اساس وزنی که افراد در 25 سالگی دارند بر وضعیت سلامت قلب مؤثر است. آسیب قلب با اندازه‌گیری پروتئینی به نام تروپونین در خون مشخص می‌شود. نتایج این مطالعه نشان می‌دهد که حتی اگر افراد به عوامل خطر بیماری قلبی مانند پرفشاری خون، دیابت و بیماری کلیوی مبتلا نباشند، داشتن سابقه طولانی ابتلاء به اضافه وزن یا چاقی احتمال آسیب قلبی را افزایش می‌دهد.
نتایج مطالعات قبلی نشان داده که اضافه وزن با آسیب قلبی که با افزایش میزان تروپونین مشخص می‌شود، همراه است. اما این تحقیقات اثر اضافه وزن طولانی مدت را بررسی نکرده‌اند. در مطالعه حاضر شرکت‌کنندگان در طی یک سال 4 مرتبه به منظور تعیین نمایه توده بدنی (BMI)، سابقه بیماری قلبی و افزایش میزان تروپونین خون بررسی شدند. همچنین از این افراد وزنی که در سن 25 سالگی داشتند، پرسیده شد. BMI بالاتر از 25 اضافه وزن و بالاتر از 30 چاقی تعریف شد.
نتایج نشان داد در کسانی که در ویزیت چهارم BMI آنها افزایش و به محدوده اضافه وزن یا چاقی رسیده بود احتمال افزایش میزان تروپونین که نشان دهنده آسیب قلب است 14 درصد بیشتر بود. در کسانی که در ویزیت اول و چهارم چاق بودند احتمال افزایش تروپونین 2 برابر بیشتر بود. در کسانی که هم در سن 25 سالگی و هم در ویزیت چهارم چاق بودند احتمال افزایش این پروتئین 4 برابر بیشتر بود. همچنین مشخص شد به ازای هر 10 سال سابقه ابتلاء به چاقی احتمال افزایش تروپونین 1/25 برابر بیشتر است، داشتن وزن مناسب در تمام طول عمر در حفظ سلامت قلب و به حداقل رساندن آسیب وارده به آن مؤثر است.
تأثیر استرس در افزایش اضافه وزن
وی چاقی یکی از مهمترین معضلات جهانی است تحقیقات علمی نشان می‌دهد که استرس اهمیت زیادی در ایجاد چاقی دارد، شرایط استرس زا تعادل هورمون‌های بدن را بر هم می‌زند و در رژیم غذایی بی نظمی ایجاد می‌کند، استرس موجب می‌شود که ورزش و فعالیت‌های فیزیکی را کنار بگذاریم و توانایی کنترل و تنظیم هیجانات خودمان را نداشته باشیم که هر کدام از این عوامل به صورت مستقل نقش مهمی در چاقی ما دارند.
هرگونه تغییر در زندگی، ما را دچار فشار و استرس می‌کند و شرایط جسمی و روانی ما را بر هم می‌زند، بنابراین از جمله نشانه‌های رفتاری که در استرس ایجاد می‌شود، تغییر در الگوی خواب و رژیم غذایی است.
زمانی که دچار استرس می‌شویم یکسری هورمون‌ها در بدن ما فعال می‌شوند که این هورمون‌ها بدن ما را به تعادل می‌رسانند، یکی از این هورمون‌ها آدرنالین است، زیرا می‌خواهیم انرژی خودمان را برای مقابله با استرس جمع کنیم.
هورمون آدرنالین مدتی در بدن می‌ماند و سپس کاهش پیدا می‌کند لذا هورمون کورتیزول در بدن افزایش یافته و به نقاط حساس بدن به ویژه دستگاه گوارش حمله می‌کند. تمایل به خوردن غذاهای ناسالم به ویژه چرب و شیرین و شور یکی از عوارض هورمون کورتیزول بر دستگاه گوارش است، در فرایند سوخت و ساز، غذا در بدن تبدیل به انرژی می‌شود لذا زمانی که دچار استرس می‌شویم سوخت و ساز در بدن کند اتفاق می‌افتد و کالری تبدیل به چربی اضافه به ویژه در اطراف شکم می‌شود.
یکی از عوامل چاقی شکم افراد استرسی را سوخت و ساز کند است، تمایل به خوردن غذاهای چرب و شیرین موجب می‌شود اضافه وزن بیشتر شود که سوزاندن این نوع چربی بسیار سخت است. در زمان استرس خود به خود به دنبال خوردن غذاهایی هستیم که استرس را افزایش می‌دهد، غذاهای چرب، شیرین و شور را نباید بیش از حد مصرف کرد، زیرا استرس زا است.
افرادی که دچار استرس هستند معمولاً وعده‌های غذایی نامنظم دارند و وعده‌های اصلی را نمی‌خوردند و میان وعده‌های چرب و شیرین و حتی شور خود را افزایش می‌دهند اگر دچار استرس هستید، نمی‌توانید با کاهش حجم غذا وزن کم کنید و اول باید استرس را کاهش دهید، البته استرس از بین رفتنی نیست، زیرا استرس‌های طبیعی و مثبت عملکردهای دقیق، درست و هوشیارانه ما را افزایش می‌دهند، اما وقتی زندگی ما از تعادل خارج شود، استرس منفی است.
ضروری است همه افراد غذاهای سالم مثل میوه و سبزی جات را جایگزین غذاهای چرب و شیرین به ویژه در زمان فعالیت‌های پراسترس کنند، غذاهای ناسالم نه تنها به کاهش استرس کمک نمی‌کنند، بلکه موجب افزایش استرس نیز می‌شوند و چاقی را در پی دارند.
توصیه‌های بهداشتی برای جلوگیری از چاقی
-رعایت برنامه غذایی و تغذیه صحیح سبب می‌شود که ضمن تأمین نیازمندی‌های اصلی مواد مغذی از زیاده روی در مصرف غذا خودداری کرده و سلامتی را تضمین کنید. بنابراید لازم است:
- مصرف غذاهای چرب یعنی مصرف لبنیات پرچرب، روغن، کره، گوشت قرمز پرچرب، کله و پاچه، سیرابی و شیردان، جگر، مغز، قلوه، دل، سس سالاد و پوست مرغ را به حداقل رساند.
- غذاها را بیشتر به صورت آب پز، بخارپز یا کباب شده تهیه کنید.
- از مواد غذایی فیبردار مانند سبزیجات مختلف، میوه‌ها، نان سبوس دار، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، ماش، لپه، باقلا) و غلات (برنج، گندم سبوس دار و جو با پوست) بیشتر مصرف کنید.
- بهتر است تخم مرغ به ویژه زرده آن را حداکثر هفته‌ای دو عدد مصرف کنید.
- بهتر است برای پخت و پز از روغن مایع استفاده کنید.
- مصرف غذاهای پرانرژی نشاسته دار و دارای قند زیاد مانند انواع ماکارونی، سیب زمینی، نان و برنج بویژه مصرف قند و شکر، قند خالص، نوشابه‌های شیرین، شیرینی‌ها و شکلات را به حداقل برسانید.
- از مصرف غذاهای آماده پرانرژی (غذاهای فوری یا میان وعده) مانند چیپس، پیراشکی، سمبوسه، سوسیس و کالباس تا حدامکان پرهیز کنید.
- وعده‌های غذا خوردن را افزایش دهید اما میزان غذای مصرف شده در هر وعده را کم کنید. نوع غذا بسیار مهم‌تر از مقدار آن است، در ساعات منظم غذا بخورید.
منبع:خبرگزاری ایمنا